Derin bir nefes alın. Bir vakit tutun, sonra nefesinizi verin. Biraz rahatladınız mı? Nefes egzersizleri, rahatlama yollarından biridir. Burada zihninizi ve vücudunizi rahatlatmanın değişik yollarını öğreneceksiniz. Rahatlamak, gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı vakitte kaygı, bunalım ve uyku problemini da hafifletebilir.
Zihni ve vücudu rahatlatmak ne manaya geliyor?
Çoğu rahatlama tekniki, hem zihin hem de vücut amacıyla işe yarar. Bazı teknikler ise yalnızca birine merkezlidır.
Zihni rahatlatmak, düşüncelerinizi susturmak manasına gelir; bu sayede kendinizi sakin ve huzurlu hissedersiniz. Bu, gerilimli ya da endişeli durumunuza oranla kendinizi daha iyi hissetmenize ve daha net düşünebilmenize yardımcı olur.
Bedeninizi rahatlatmak, gerilimin nerede bulunduğuna bağlı olarak değişebilir. İnsanlar gerilimli olduklarında kasları fazlalıkla gergin olur. Aşamalı kas gevşetme gibi teknikleri öğrenmek vücudunizi rahatlatmanın bir yoludur. Derin nefes alabilmek ise diğer bir yoldur.
Neden rahatlamak?
Zihninizi ve vücudunizi rahatlatmak daha sakin ve huzurlu hissetmenizi sağlayabilir. Gerilimi bulunduğu gibi kaygı, bunalım ve uyku problemini hafifletmeye de yardımcı olabilir.
Gerilim, yaşamın değişimlerine ve alan okumalarına karşı gösterilen fiziksel ve duygusal bir reaksiyondir. Gerilim altında ya da endişeliyken vücudunuz sanki saldırıya maruz kalmış gibi reaksiyon verir. Buna “savaş ya da kaç” gerilim yanıtı denir. Vücudunuz; kalp atışınızı ve nefes alış hızınızı artıran, kaslarınızı gerginleştiren bir hormon salgılar. Gerilim duygularınızı da etkiler; sizi aksi, gergin, üzgün ya da bunalımlı duruma getirebilir. Zaman geçtikçe gerilim sağlığınızı diğer tekniklerle da etkileyebilir. Örneğin, gerilim yüksek tansiyon gibi ciddi rahatsızlıklarla ilişkilidir.
Zihininizi ve vücudunizi rahatlatabildiğiniz vakit vücudunuz, gerilim yaratan hormonları üretmeyi durdurur. Gerilimin hafiflediğini hissettiğinizde hem fiziksel hem de zihinsel olarak sakin duruma geri dönersiniz.
Zihninizi ve vücudunuzu nasıl rahatlatabilirsiniz?
Vücudunuzu rahatlatmanın çoğu yolu vardır. Bazı yollar özel olarak zihninizi, bazıları ise vücudunizi rahatlatmak amacıyla tasarlanmıştır. Ancak vücut ve zihin bir şekilde birbirine bağlı bulunduğu amacıyla rahatlama teknikleri hem zihin hem de vücut amacıyla işe yarar.
Sizin amacıyla hangisinin en iyisi bulunduğunu görmek amacıyla alttaki rahatlama tekniklerinden birini ya da birkaçını denemek isteyebilirsiniz.
Zihni rahatlatma:
Yavaşça derin bir nefes alın. Veya rahatlamak amacıyla diğer bir nefes egzersizi deneyin.
Ilık bir banyo yapın.
Dinlendirici bir müzik dinleyin.
Farkındalık meditasyonu yapın. Farkındalık meditasyonunun hedefi dikkatinizi derhal şu an gerçekleşen şeylere odaklamaktır. Örneğin, vücudunizi dinleyin. Nefesiniz hızlı, yavaş, derin ya da sığ mı? Trafik sesi gibi sesler duyuyor musunuz yoksa yalnızca sessizlik mi duyuyorsunuz? Amaç, değiştirmeye çalışmadan yalnızca ne bulunduğunun, ne yaptığınızın farkına varmaktır.
Yazın. Bazı insanlar hissetikleri ile ilgili birşeyler yazdıklarında rahatlarlar. Bunun bir yolu günlük tutmak olabilir.
Güdümlenmiş görsellik programları kullanın. Güdümlenmiş görsellik programlarıyla kendinizi belli bir ortamda hayal ederek daha sakin ve rahat hissedebilirsiniz. Bu vakitçte size rehberlik etmesi amacıyla ses bantlarından, senaryolardan ya da bir öğretmenden faydalanabilirsiniz.
Bedeni rahatlatma:
Yoga yapın. Evde yoga gerçekleştirmek amacıyla kitaplar ve videolar edinebilir ya da bir yoga kursuna gidebilirsiniz.
Aşamalı kas gevşetmeyi denetin. Bu teknik kas gruplarını germe ve gevşetmeyi içerir. Aşamalı kas gevşetme kaygıyı ve kas gerginliğini azaltabilir. Eğer uykuya dalabilmekta güçlük çekiyorsanız, bu teknik uyku problemini çözmeye de yardımcı olabilir. Kaslarınızı gevşettiğiniz vakit vücudunuz uykuya dalmayı kabul etmesini dile getiren bir sinyal alır.
Yürüyüş yapın ya da diğer etkinliklerde bulunun. Zevk aldığınız şeyler yapmaya vakit ayırarak rahatlayabilirsiniz.
Masaj yaptırın ya da sırtınızı ovacak birini bulun.
Kendinize bitki çayı ya da süt gibi alkol ya da kafein içermeyen ılık bir meşrubat hazırlayın.
Bedenimiz zihnimizle ve ruhumuzla bir bütün. Biz yalnızca fizik vücudumize merkezli bir yaşam sürdüğümüz ve diğer taraflarımızın greksinimlerini ve seslerini duymayı uzun vakittir unutup bastırdığımız amacıyla, zihnimizi duymuyor ve ardından sorunlar yaşıyoruz.
Yoğun bir işgününde ya da çocukların bir ağızdan bağrıştığı bir günün sonucunda yatağa yatmadan, toplantıya girmeden, mühim bir konuşma yapmadan evvelce zihnimizi temizlemeyi unutmamalı. Gece rutinim: Cildimiz ve vücudumi temizlemek, su içmek ve zihnimi sakinleştirecek şeyleri gerçekleştirmek. Bunlar genellikle aRomaterapi yağlarımı koklamak, bütün günümü düşündüğüm ve hadiseleri kafamda görüp, ertesi güne bırakmamak amacıyla kendimi affettiğim anları temizlemek. Zihnimi organize etmek. Açıkçası zihnim ne kadar temizse algım da o kadar duru oluyor. Çok yoğun ve koşturma amacıylade geçecek bir gün evvel benim zihnimi toparlamaya ve merkezime dönmeye çok ihtiyacım oluyor. İşte bu vakitlerde benim en iyi yardımcılarım, şimdi size bu bölgede paylaşacağım metotlar. Ama evvelce zihnimizi biraz manayalı.
